筋トレとサウナ

コロナ禍のさなか、外出する機会も減り運動不足や体力低下が危惧されている。そのような理由もあるのか、昨今スポーツジムなどで筋力トレーニングやランニングをする人が増えている。
ただ、限られた時間で運動をするなら、その効果を効率的に最大限引き上げたい。
そこで、運動、とりわけ筋トレとサウナを組み合わせたらどのような効果があるのか。筋トレの後にサウナに入るのはプラスなのかマイナスなのか。この秘密を探るために、日本有数のスポーツクラブ「ルネサンス」に直撃取材をした。

シェイプアップに効果的なのは筋トレ！

個人的な話で大変恐縮だが、サウナタイム編集長のサウナーけたは、甘いもの、脂っこいもの、ビール、炭水化物が大好きな30代後半の二児の父。コロナ禍前までは、身長182㎝体重78kgでそれなりに穏やかなお腹まわりをしていた……。

コロナ禍に入り、外出の機会が減り一気にリモートワークに。自宅にストックしてある大量のアイスクリーム、チョコレート、スナック菓子にビール。運動不足が加速し、さらにふくらむお腹周り。これはまずいと一念発起しランニングをすることに。

しかし、ランニングだけではなかなか結果が出ず、筋トレにシフト。するとみるみる贅肉は落ち、体重も減少してきた。
とはいえ、外出が減っても自宅でやることが多く、筋トレをする時間がどうしても限られている。そこで、筋トレの効果を最大限引き上げるにはどうしたらいいのかといろいろ模索しているうちに、筋トレの後に必ずサウナに入ることにした……。

すると、体重は78kgから一気に65kgまで減少。
そこから食事量と筋トレ強度を増やし、73kgまでのバルクアップ(筋力に合わせ体重を意図的に上げること)ができた。

いったい筋トレの後のサウナで何があったのか。この秘密を解明すべく、日本有数のスポーツクラブ「ルネサンス」に突撃取材をし、筋トレとサウナの親和性について伺った。

筋トレの基礎。BIG3

伺ったのはルネサンスの港南中央店。受付まで行くと、そこで待っていたのはルネサンスのコミュニケーションデザイン部の関根武さん。ルネサンスのプロモーションを担当する部署の人だ。
実はこの人、レスリング、柔道経験が35年。う～ん、筋骨隆々で、耳もいわゆる“ギョーザ耳”の筋金入りだ。
一方でサウナも、中学1年生で錦糸町デビューというまさに黒帯。これは、ルネサンス……、奥が深そうだ。

けた「今日はよろしくお願いします！」

- 関根氏「はい。よろしくお願いします」

けた「さっそくですが、筋トレの後にサウナに入るようになって、すごく効果を感じるんですが、それってなんでなんでしょうか？」

- 関根氏「それを話す前に、せっかくなのでまずは筋トレをしてみましょう」

さすがトレーニー。挨拶もそこそこに、まずは筋肉で語り合おうと。と、いうことで、お互い動きやすい格好に着替え、ジムのフリーウェイトスペースに行くことにした。

- 関根氏「筋トレには様々な種目がありますが、絶対におさえておいてほしい種目が3つあります。
主に胸を鍛えるベンチプレス。
主に背中を鍛えるデッドリフト。
そして、総合的に下半身を鍛えるスクワット。
これらは一度に多くの筋肉を刺激するのでとても筋トレの効率が良いんです。筋トレ界ではこの3つをBIG3といいます」

けた「はい！ぼくもBIG3でいつも筋トレメニューを組み立てます。せっかくなので、正しいやり方を教えてください」

- 関根氏「いいでしょう。まずはベンチプレスから。バーベルに重りをつけるので、トレーニングベンチの上でスタートポジション(筋トレの種目をやり始めるときの体勢)をとってください」

けた「こうでしょうか……」

- 関根氏「いいですね。すこし胸を反らすような感じで。グッと腕を下げて胸のストレッチを効かせてください。バーベルの位置は胸のちょうど乳首の上あたりにして、そこから真上にバーベルを上げてください。バーベルの位置が首あたりになると肩に効いちゃいます。胸の力でバーベルを上げるイメージ。でないと腕に効いちゃいます。胸を挟みあげる感じです」

けた「むかし流行った、だっちゅーのポーズなイメージですね」

- 関根氏「古いですね……」

- 関根氏「続いてデッドリフトです。デッドリフトは、【使わない筋肉を挙げることが難しい】と言われているくらいさまざまな筋肉を使います。主に背中、広背筋、脊柱起立筋から、僧帽筋、上腕二頭筋、さらには下半身の大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスまでしっかり効いています。ではスタートポジションをとってください」

けた「こうでしょうか……」

- 関根氏「そう、背中を丸めず平にしたまま、少しおしりを突き出す感じ。しっかり前を見ます。
そこからバーベルを背中を意識したまま引き上げる！そう！引き上げたらグッと肩を引いて肩甲骨を寄せる感じで！しっかり気合をいれて！」

けた「ハァハァ……。これ、サウナの取材ですよね……」

- 関根氏「そして最後はスクワット。身体の筋肉の70%は下半身と言われており、ふとももの筋肉「大腿四頭筋」は身体の中で一番大きい筋肉です。ここをしっかり鍛えると、身体全体の代謝も上がり、シェイプアップにも効果的でしょう。スタートポジションは、肩にしっかりバーベルを載せ、肩幅より少し広めにスタンスをとります」

- 関根氏「そう！そこから背中を丸めず、上半身はある程度固定したまま下半身の力だけで屈伸する！そう！ふとももと床が並行になるまでしっかりしゃがむ！キツイけどがんばれ！」

けた「スクワットきついッッッ！」

けた「ハァハァ……。正しいフォームできちんとやると……。こんなにキツイんですね……。重い負荷で何度もやるより、少し軽くても正しいフォームでしっかりやる方が筋肉に効いてる気がします……」

- 関根氏「水分補給は忘れずにね。筋肥大に水分は必須ですから」

お待ちかねのサウナ室へ。普段と違う筋トレ後のととのい。

- 関根氏「それではサウナに入ってみましょう」

けた「待ってました！」

- 関根氏「ルネサンスのサウナ室はとても広く、また対流式の大きなサウナストーブを使っているのでかなり熱いです」

けた「お、これかなり大きなストーブですね……。サウナストーンが山積みだ……。しかもこれオートロウリュ装置ですか？風まで起きてアウフグースっぽくなるようになってますね！」

※オートロウリュとは、タイマー設定により自動的にサウナストーンの上に水がかかるようになること。サウナストーンに水がかかると、蒸気が発生し、サウナ室の体感温度が一気に上昇する。

- 関根氏「けたさん、急に元気になりましたね……」

身体を洗ってからサウナに入る。サウナに入って10分経つと、汗と一緒に感じる猛烈な血の流れ。
身体が温まり、血管が広がると、お風呂と違い水圧が無いので広がった血管内をドクドクと血が走り回るのを感じる。
身体中に血が廻りそれに応えるようにいじめ抜いた筋肉が反応するのがわかる。

サウナから上がると水シャワー

- 関根氏「あ、なるべくサッと汗を流してください。理由はあとで話します」

そして露天スペースで外気浴。風と日差しが気持ちいいが、じわじわ広がる筋疲労がなにより気持ちいい。
なんだろう、この筋トレをしたあとサウナに入る充実感。身体に必要な負荷とケアを一気にやった達成感。普段のサウナとはまた違う「ととのい」がやってくる……。

締めは露天風呂で。水シャワーと外気浴で冷えた身体にじわっと沁みる熱いお湯。
ルネサンスは施設によっては露天風呂や天然温泉もあるというので驚き。

筋トレ後サウナのメリットとデメリット

筋トレの後のサウナを改めて体験すると、なんだか猛烈に身体が仕上がった感がある。
筋トレの後のサウナは効果的なのかどうなのか。
関根氏に伺ってみた。

- 関根氏「まず、筋トレとサウナに関しては、最近はいろいろな方がさまざまな経験から語られています。実に熱い分野となった一方、個人差もありますので、あくまでも楽しむ感覚で聞いてください。
筋トレ後のサウナに関しては、一長一短があります。まず長所、いわゆるメリットですが、これはサウナ浴中の血流にあります。
サウナに入ると身体が温まり、身体が温まると血管が広がるので血流が良くなります。ご存知かもしれませんが、サウナはお風呂よりも圧倒的に血流が良くなるんです。これはお風呂だとかかる水圧が、サウナだとかからないからですね」

けた「はい。まさに血流のフリーパス状態ですね」

- 関根氏「その表現がいいのかどうかは別として……、血流がいいということは、身体にとってあらゆるメリットが生じます。
まずは疲労物質が抜けやすいこと。筋トレのあとは疲労物質がかなり溜まっていて、翌日以降の筋トレに支障をきたしてしまう可能性があります。そういった意味では早く疲労回復することはとても重要なんですね」

- 関根氏「続いてのメリットは、必要な栄養素を届けやすいという点です。身体への栄養素は血液にのせて届けるので、当然血流がいいと早く栄養が行き渡ります。筋トレの後の身体は糖質やタンパク質などの栄養素が枯渇しているので、速やかに栄養素を届ける必要があります。筋トレ後プロテインを飲む必要があるのはこういった理由ですね。その【早く栄養素を届ける】ということを、サウナはとても手助けしてくれます」

けた「身体が最も栄養を欲しているタイミングで素早くそれを届ける。これは明確なメリットですね」

- 関根氏「サウナのメリットはそれだけではありません。ヒートショックプロテインという言葉はご存知でしょうか？」

けた「はい。モチのロンで知ってます。ざっくりいうと、身体に熱を与えることによって起こる、筋肉の修復ですよね」

- 関根氏「そうです。筋肉は、筋繊維を痛めることによる損傷、それを修復する超回復によって大きくなります。筋トレ後サウナに入ることは、筋トレによって損傷した筋肉を、サウナのヒートショックプロテインで超回復させる、いわゆる筋肉の合成をとてもスムーズに行わせるものです。
なお、逆に身体を冷やしすぎちゃうと筋肉の合成にあまり良くないので、諸説ありますがサウナの後のクールダウンは適度にしておいてください。水風呂に入っても短時間で。もしくは水シャワーでサッと冷やすのがいいでしょう」

けた「おお……、メリットだらけですね……。ちなみにデメリットはあるのでしょうか？」

- 関根氏「残念ながら筋トレ後のサウナのデメリットもあります。それは脱水状態による筋肉の分解です。サウナに入ると汗をたくさんかくので脱水状態に陥ります。筋肉の合成には水分は絶対に必要なので、身体が水分不足になると筋肉の合成よりも分解が進んでしまいます。
筋トレ後サウナによるデメリットを受けず、メリットだけ受ける。そうするためには、必ずサウナに入る時にたくさんの水分を摂取してください」

けた「安心してください。こちとらガチのサウナー。サウナに入る時の水分補給など、基礎中の基礎です。心配にはいたりません」

みんなもやろう！筋トレとサウナ！

筋トレとサウナのメリットデメリットをまとめると、

メリット

筋トレ後の疲労物質が抜けやすい
筋トレ後に必要な栄養素を届けやすい
ヒートショックプロテインで超回復が進みやすい

デメリット

水分不足による筋肉分解が起こりやすい

いうなれば、水分補給さえしっかりしていれば、デメリットを回避しメリットだけ受けることができる。

いろんな理屈はさておき……。サウナがあるから筋トレが頑張れる。筋トレを頑張ると運動不足を解消でき、サウナで心身ともに健康でいられる。
新しい生活習慣に筋トレとサウナはまさに一石二鳥である。

運動もサウナもどちらも大切なのは、いかに習慣化するかということ。筋トレは1週間に1度2時間がっつりやるよりも、1週間に4度30分ずつやった方が効果が高いとも言われている。

今日取材したルネサンスは、筋トレに必要なマシンジムやフリーウェイトスペースが充実しており、またサウナ専門施設と比べ引けをとらないパワフルなスペックのサウナもある。
さらに、ライフスタイルに合わせたかなりの種類の料金プランがあるので、筋トレとサウナを習慣化させるにはベストマッチなジムだろう。サウナーけたも愛用している。
詳しいプランなどはこちらをチェック！
そして……、さすがサウナにつよいルネサンス。サウナ専用ページもある。これだと筋トレが捗りそう。

健康的で美しい身体を目指し、今日も筋トレ、そしてサウナ！
サウナタイム読者のみなさまが楽しく健やかな毎日を過ごせますように……。